U nas wciąż jeszcze trwa sezon na dynię, powstała więc niezwykle urodziwa sałatka z pieczonej dyni i buraków. Oprócz dyni znalazły się w niej właśnie gotowane buraki (a jeszcze lepiej - pieczone), komosa ryżowa, czyli quinoa, a także świeża roszponka i przyprawy. I jeszcze odrobina sera sałatkowego dla ozdoby i dodatkowego białka, które w codziennej diecie jest składnikiem nie do przecenienia. Zwłaszcza w diecie wegańskiej tego białka może być za mało, jeśli niechętnie używasz nasion roślin strączkowych albo innych roślinnych źródeł białka. Wegetarianie mają nieco łatwiej, bo oprócz białek roślinnych mogą polegać na jajach i produktach nabiałowych, czyli m.in. serach, mleku i fermentowanych produktach mlecznych.

No ale nie tylko weganie i wegetarianie skorzystają na znajomości roślinnych źródeł białka, bo każdy powinien wiedzieć, skąd może czerpać aminokwasy egzogenne. Ponieważ czasem tak się zdarza, że człowiek nie ma dostępu do mięsa i ryb, a wtedy musi sobie radzić inaczej. No właśnie, jakie produkty roślinne są bogate w białko? Jest ich całkiem sporo, a niektóre są nieoczywiste!

1. Rośliny strączkowe, czyli wszystkie fasole, soczewica, ciecierzyca, bób, groch, a nawet zielony groszek i fasolka szparagowa. No i oczywiście główne strączkowe źródło aminokwasów - soja oraz wszystkie jej przetwory. Mleko sojowe i jogurt sojowy, tofu, tempeh, natto, edamame oraz ugotowane ziarna soi i rozmaite dania z nich przygotowane, np. pasztet sojowy.
2. Pseudozboża i zboża, czyli komosa ryżowa (quinoa), amarantus, a także proso (kasza jaglana), gryka (mąka, kasza gryczana i krakowska) oraz nasiona popularnych zbóż, a zwłaszcza otręby zbożowe.
3. Nasiona, pestki i orzechy, a więc - wszelkie migdały, orzeszki, orzechy i chia. A także pestki dyni,  słonecznika, sezamu, maku. Tak, maku też 🙂
4. Niektóre warzywa, zwłaszcza zielone - brokuł, jarmuż, szpinak.

Sałatka z pieczonej dyni i buraków - skład na 4 porcje

• kawałek dyni o wadze około 750-800 g
• oliwa do skropienia dyni przed pieczeniem
• 500 g buraków, upieczonych lub ugotowanych w skórkach
• ćwierć szklanki suchej komosy ryżowej, czyli quinoa
• sól do smaku
• pół opakowania roszponki (lub innych zielonych liści, ale roszponka jest najbardziej naturalną zimową sałatą, bo dobrze rośnie nawet w gruncie)
• duża garść posiekanych orzechów włoskich (lub innych orzechów)
• kawałek sera sałatkowego lub fety do posypania (u mnie to było około 60 g, ale Ty użyj tyle, ile chcesz)*

*Uwaga, jeśli chcesz przygotować wegański posiłek, to po prostu pomiń ser.

Na sos:

• sok z jednej cytryny (3-4 łyżki soku)
• oliwa z oliwek extra virgin – 3 razy tyle, ile jest soku z cytryny – nie zastępuj oliwy olejem!
• łyżka miodu
• świeżo mielony pieprz
• duża szczypta soli

Przygotowanie

1. Dynię obierz z pestek i skórki, a następnie pokrój w kostkę o boku 1,5 cm lub tak, jak lubisz.
2. Przełóż kostki dyni do naczynia żaroodpornego, skrop oliwą i posyp solą (2-3 szczypty powinny wystarczyć). Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 25-30 minut, czyli do miękkości. Ale dynia ma pozostać w kawałkach, a nie rozpaść się po wyjęciu z piekarnika, więc nie przesadź z czasem pieczenia. Wystudź upieczoną dynię.
3. W międzyczasie ugotuj komosę ryżową. W tym celu przepłucz quinoa na sicie, a następnie włóż do garnka i zalej podwójną ilością wrzącej wody (pół szklanki). Dodaj odrobinę soli i gotuj pod przykryciem przez 20 minut.
4. Ugotowane lub upieczone buraki (jak upiec buraki - pisałam tutaj) obierz ze skórki i pokrój w kostkę wielkości kostek dyni.
5. W zakręconym słoiku wymieszaj składniki sosu. Potrząsaj nim tak długo, aż rozpuści się miód.
6. W naczyniu, w którym piekła się dynia, wymieszaj dynię, buraki i quinoa. Polej przygotowanym sosem i jeszcze raz wymieszaj.
7. Na dnie dużego półmiska rozłóż roszponkę, na niej ułóż dynię z burakami i komosą ryżową. Wierzch sałatki posyp siekanymi orzechami oraz pokruszonym serem sałatkowym. Ja użyłam bałkańskiego sera owczo-koziego, ale dobrej jakości feta też będzie się nadawać. Możesz też przygotować indywidualne porcje na 4 talerzach, układając kolejne warstwy sałatki.

Moja sałatka

Na moich zdjęciach widać półmisek przygotowany z połowy porcji sałatki, bo jest nas dwoje i wszystkiego na raz nie dalibyśmy rady zjeść. Resztę podałam na kolację następnego dnia, ponownie układając kolejne warstwy.

I chociaż sałatka z pieczonej dyni i buraków jest daniem warzywnym, to znalazło się w niej kilka różnych źródeł białka. Mam tu na myśli quinoa, ser i orzechy. Dzięki nim sałatka jest bardzo sycąca, aż byłam zaskoczona, jak bardzo. Jest piękna, kolorowa, zdrowa i pyszna. Nadaje się na lunch i kolację, a także jako posiłek do pracy, jeśli pojedynczą porcję spakujesz do pudełka śniadaniowego.

Smacznego!

PS. Wypróbuj też inne pożywne sałatki, które opisałam na blogu. Poniżej pokazuję kilka przykładów.

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/carpaccio-z-burakow-na-trzy-sposoby/

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/brokul-z-feta-w-prostej-salatce/

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/salatka-z-fasoli-jas-veganuary-2023/

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/salatka-brokulowa-z-jajkiem-wielkanoc-2023/

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/tradycyjna-salatka-jarzynowa/

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/salatka-z-zielonej-fasolki-malachto/

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/surowka-cukiniowa-z-serem/

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/meksykanski-lunch-z-czarna-fasola/

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/salatka-pieczarkowa/

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/salatka-z-brokulem/