Magiczna oporna skrobia sprzyja odchudzaniu, pomaga nieco okiełznać insulinooporność oraz cukrzycę i w ogóle jest to fascynująca substancja. Po ugotowaniu, a następnie ochłodzeniu i podczas przechowywania produktów zawierających skrobię dochodzi do tzw. retrogradacji, czyli reorganizacji cząsteczek skrobi. Mówiąc w dużym uproszczeniu, dochodzi do utraty jej świeżości, co może wydawać się niepożądanym zjawiskiem, ponieważ pogarsza to jakość produktu spożywczego, ale… dla naszego zdrowia jest to sytuacja korzystna. Dlaczego? Retrogradacja prowadzi do powstania skrobi opornej. A oporna skrobia jest magiczna, bo przejmuje częściowo rolę błonnika pokarmowego. Stanowi cenny składnik diety, pozwalający zmniejszyć wartość energetyczną niektórych dań węglowodanowych. Dodatkowo skrobia oporna jest pożywką do rozwoju pożytecznej mikroflory jelitowej.
Bakterie probiotyczne z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus prowadzą do fermentacji skrobi, w wyniku której powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy i masłowy). Zwiększone stężenie tych kwasów wpływa korzystnie na pH treści jelitowej, przyczyniając się walnie do powstania sprzyjających warunków do rozwoju korzystnych dla organizmu bakterii. I w dodatku kwas masłowy działa ochronnie na nabłonek jelit, zapewnia również integralność błony śluzowej jelita. Redukuje bowiem ryzyko wystąpienia nieszczelności bariery jelitowej, co zapobiega przedostawaniu się zbyt dużych cząsteczek pożywienia do krwiobiegu. W konsekwencji obniżone zostaje prawdopodobieństwo wystąpienia alergii lub stanu zapalnego. Kwas masłowy poprawia też wrażliwość insulinową oraz z powodzeniem może być stosowany w profilaktyce nowotworów jelita grubego. Dlatego często używa się go w formie suplementu diety. Ale tak sobie myślę - po co mam suplementować coś, co tak łatwo można uzyskać w kuchni i w codziennym gotowaniu?
Cztery typy skrobi opornej (resistant starch – RS)
- RS1 – fizycznie niedostępna skrobia zawarta w nieuszkodzonych komórkach roślinnych, np. całych ziarnach zbóż. Jest nietrawiona w przewodzie pokarmowym, ponieważ nie dysponuje on enzymami rozkładającymi ściany komórkowe roślin. Przechodzi przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym.
- RS2 – ziarna skrobi surowej (nieskleikowanej) występujące w niektórych roślinach, np. surowych ziemniakach, niedojrzałych bananach, nasionach roślin strączkowych.
- RS3 – skrobia zretrogradowana, która powstaje w produktach spożywczych poddanych obróbce cieplnej, a następnie schłodzonych. Jest to skrobia, która w podwyższonej temperaturze uległa skleikowaniu, czyli stała się strawna dla człowieka, a następnie wytrąciła się w procesie retrogradacji. RS3 znajduje się w schłodzonych ziemniakach, ryżu, kaszy, makaronie, płatkach zbożowych i w czerstwym pieczywie.
- RS4 – skrobia sztucznie zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie.
Jak działa oporna skrobia i skąd ją wziąć w praktyce?
Oporna skrobia zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża poziom cukru we krwi i poprawia metabolizm. I w dodatku zwiększa absorpcję minerałów. Wpływ skrobi opornej na metabolizm glukozy i insuliny jest imponujący. Niektóre badania wykazały poprawę nawet o 33 do 50% wrażliwości na insulinę po 4 tygodniach spożywania 15-30 gramów dziennie opornej skrobi. Skrobia oporna poprawia też profil lipidowy i wspomaga utratę nadmiaru wagi ciała, jest więc mistrzynią odchudzania. Aby zwiększyć ilość skrobi opornej w diecie, można poczynić następujące kroki:
- Jadać produkty skrobiowe wystudzone, ochłodzone (np. różne sałatki przyrządzone z wcześniej ugotowanych ziemniaków, makaronu, ryżu lub kaszy). Zimne produkty skrobiowe im dłużej były w lodówce (aż do 24 godzin), tym są skuteczniejsze. Można je później podgrzać, bo proces retrogradacji skrobi jest nieodwracalny.
- Sięgać częściej po mało dojrzałe banany (owoc o zielonkawej skórce zawiera ponad 4 g skrobi opornej na 100 g).
- Jadać rozmaite produkty strączkowe, w szczególności fasolę i soczewicę.
- Wybierać przepisy na ciasta, w których do ich sporządzania, oprócz mąki lub zamiast niej, dodaje się ugotowaną fasolę (przepisy znajdziesz m.in. w książce dr Danuty Myłek „Od lekarza do kucharza”). Dobrym wyborem są też wszelkie owsianki upieczone lub ugotowane, a następnie ostudzone i jedzone na zimno lub po ponownym podgrzaniu.
Praktyczne zastosowanie
Na bazie ugotowanych i ostudzonych ziemniaków można przygotować różne sałatki. Można też lekko podsmażyć je na patelni z minimalną ilością tłuszczu. Zimny ryż wykorzystasz do przygotowania sałatek, sushi albo smażonego ryżu z dodatkami. Bardzo lubiane są sałatki makaronowe i te przygotowane na bazie rozmaitych kasz. Jest więc naprawdę sporo możliwości, aby skorzystać z cudownego, magicznego działania opornej skrobi, kwasu masłowego i maślanu. Nie trzeba koniecznie łykać kapsułek, choć to wielu osobom wydaje się najprostszym wyjściem. Staram się, żeby to jednak pożywienie było naszym lekarstwem, a nie tabletki i kapsułki. Wiadomo, że czasem trzeba skorzystać z koniecznych propozycji medycyny konwencjonalnej i rozmaitych suplementów, ale oporna skrobia jest akurat dość prosta do ogarnięcia w domowej kuchni. Wystarczy znać proste mechanizmy i zależności, o których nikt nas nie uczył w szkole. A szkoda, bo to by mogło przydać się każdemu!
PS. W niedalekiej przyszłości postaram się zamieścić kilka nowych, łatwych przepisów na dania z wykorzystaniem opornej skrobi, a tymczasem wypróbuj te, które już są obecne na blogu. Powodzenia i smacznego!
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/ryz-smazony-sprzatanie-lodowki/
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/chili-sin-carne-z-soczewica/
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/szuba-czyli-sledz-lub-niesledz-pod-pierzynka/
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/zupa-meksykanska/
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/salatka-z-brokulem/
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/kotlety-ruskie/
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/fantastyczny-pasztet-z-bialej-fasoli/
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/gruzinskie-ciasto-z-czerwonej-fasoli/
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/pieczona-fasola-jak-z-bistro-sanguszko/
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/fasolowka-ojcow-bonifratrow/
https://www.hajduczeknaturalnie.pl/letnia-salatka-ziemniaczana-dlaczego-warto-jesc-ogorki/
