Wszyscy wiedzą o tym, że brokuły są zdrowe. Ale co to dokładnie znaczy? Dziś podaję 5 powodów, aby polubić brokuły. Artykuł jest "przedrukiem" z portalu Poczta Zdrowia. Lubisz brokuły? Ja lubię je bardzo i będę lubić nawet wtedy, gdy naukowcy potwierdzą bezsens ich spożywania. Dlaczego? Ano dlatego, że brokuły bardzo mi smakują, niezależnie od ich potencjału zdrowotnego. No ale ten potencjał zdrowotny jest, więc warto korzystać! Przypominam, że artykuł pochodzi z zasobów Poczty Zdrowia, więc jeśli pojawią się jakieś kontrowersje czy pretensje - to nie do mnie, proszę 🙂 Ze swej strony dodam, że wkrótce znajdziesz na blogu przepis na przepyszną sałatkę z brokułem, zapraszam!

A na razie musi wystarczyć Ci przepis na znakomite brokuły w winie:

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/brokuly-duszone-w-winie/

Edycja - sałatka z brokułem, idealna na imprezę i na każdy dzień, już jest na blogu:

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/salatka-z-brokulem/

Szanowny Czytelniku,

brokuły to jedno z najbardziej niezwykłych warzyw pod względem wpływu na zdrowie.

1. Mają właściwości przeciwnowotworowe.
2. Mogą zatrzymać chorobę zwyrodnieniową stawów.
3. Poprawiają stan serca.
4. Utrzymują dobry wzrok.
5. Chronią pamięć.

I to jeszcze nie wszystko. Zaobserwowano również, że chronią przed radioaktywnością¹.

Wiadomo też, że brokuły są doskonałym źródłem witamin: (kolejność według proporcji) C, K, B2, B9, A, B5, B6, E². To także doskonałe źródło niezbędnych składników mineralnych: miedzi, żelaza, magnezu, manganu, fosforu i potasu.

Mimo to naukowcy są zdania, że nadal nie poznaliśmy jeszcze wszystkich zalet brokułów.

Kiedy jest sezon na brokuły?

Aby można było mówić o jak najlepszym spożywaniu określonych warzyw, trzeba wiedzieć, kiedy się je uprawia i jak.

Brokuły należą do warzyw krzyżowych, które wyjątkowo dobrze rosną w Europie. Lubią klimat łagodny. W Hiszpanii i we Włoszech brokuły uprawiane są od października do kwietnia, gdyż latem jest tam dla nich zbyt gorąco. We Francji i w Polsce uprawiane są od maja do września, gdyż zimą jest tu dla nich zbyt zimno.

Z uwagi na różnorodność klimatyczną Europy, brokuły są w niej dostępne przez cały rok.

To sympatyczne warzywo przypominające miniaturowe drzewko jest pełne witamin i składników mineralnych doskonałych dla zdrowia.

We Francji dowiedziano się o istnieniu brokułów w XVI wieku. Nazywano je wówczas „włoskimi szparagami”. Trafiły tam dzięki Katarzynie Medycejskiej, włoskiej małżonce króla Henryka II, która lubiła smacznie zjeść.

Oto 5 powodów, dla których warto polubić brokuły:

1. Brokuły mają działanie przeciwnowotworowe

Różyczki brokułów zawierają liczne glukozynolany oraz enzym o nazwie mirozynaza. W przypadku zaatakowania przez bakterie, mirozynaza przekształca glukozynolany w substancje aktywne, takie jak sulforafan, indolo-3-karbinol oraz 3,3'-diindolilometan, które działają silnie antybakteryjnie. W ten sposób zabija atakujące bakterie. Za to spożycie tych składników przez człowieka ma korzystny wpływ na jego organizm i silne działanie ochronne.

Najcenniejszą z tych substancji jest sulforafan. Pobudza w organizmie człowieka enzymy odpowiedzialne za neutralizowanie czynników rakotwórczych. Działa antyoksydacyjnie, tak jak kurkuma. Zdaniem naukowców, sulforafan jest składnikiem przeciwzapalnym³.

Aby uwolnić jak najwięcej sulforafanu do naszego organizmu, trzeba dobrze pogryźć brokuły. Zachodzi wówczas proces taki, jak w przypadku zaatakowania rośliny, a więc aktywuje się mirozynaza, w jamie ustnej, co prowadzi do powstawania wymienionych wyżej substancji aktywnych. Mirozynaza jest bardzo wrażliwa na obróbkę cieplną, dlatego dużo korzystniej dla zdrowia jest zjadać brokuły na surowo niż po ugotowaniu.

Jedzenie brokułów pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe płuc, gruczołu krokowego, jajników, piersi (u kobiet po menopauzie), nerek i jelita grubego^4-12.

Czego chcieć więcej?

W wielu badaniach epidemiologicznych porównywano działanie przeciwnowotworowe roślin krzyżowych (w tym brokułów) do działania innych owoców i warzyw. Wykazano, że rośliny krzyżowe lepiej chronią przed nowotworami¹³. Co więcej, spożywanie roślin krzyżowych (np. brokułów) 3 – 5 razy w tygodniu może znacząco zmniejszyć ryzyko raka.

Istnieje badanie, z którego wynika, iż regularne spożywanie brokułów może zwiększyć szanse przeżycia u osób chorych na raka pęcherza moczowego¹⁴.

2. Brokuły zwalczają chorobę zwyrodnieniową stawów

Składnikiem brokułów, który pomaga w przypadku artrozy, także jest sulforafan.

Naukowcy brytyjscy przeprowadzili doświadczenie in vitro oraz in vivo na komórkach myszy chorującej na chorobę zwyrodnieniową stawów¹⁵. Wykazali, że sulforafan może blokować enzymy niszczące chrząstkę stawową.

To bardzo obiecujące wyniki. Obecnie trwają badania kliniczne na ludziach.

3. Brokuły są dobre dla serca

Brokuły zawierają kemferol, silny flawonoid. Badania wykazują, że wysokie spożycie kemferolu wiąże się ze spadkiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych¹⁶.

W jednym z badań klinicznych badano wpływ brokułów na ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych¹⁷. Ryzyko sercowo-naczyniowe u osób spożywających 1 porcję brokułów w tygodniu było wyższe niż u osób spożywających 10 porcji tygodniowo.

Jedzenie brokułów zmniejsza poziom homocysteiny we krwi, a to wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca¹⁸, ¹⁹.

4. Brokuły chronią zdrowie oczu

Brokuły zawierają dużo antyoksydantów, takich jak luteina i zeaksantyna. Te antyoksydanty neutralizują szkodliwe cząstki gromadzące się w organizmie pod wpływem zanieczyszczeń, stresu i nieodpowiedniego odżywiania. Pomagają więc zmniejszyć ryzyko nowotworów i chorób zwyrodnieniowych.

Dowiedziono, że luteina i zeaksantyna skutecznie chronią siatkówkę i plamkę żółtą oka²⁰. Zmniejszają ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej²¹, ²².

Zaskakujące jest to, że ilość antyoksydantów w brokułach wzrasta po ugotowaniu.

5. Brokuły chronią pamięć

Naukowcy poddali obserwacji 13 tysięcy starszych kobiet przez 25 lat. Zbierali informacje o ich sposobie odżywiania się oraz oceniali ich zdolności poznawcze.

Okazało się, że kobiety spożywające rośliny krzyżowe (np. brokuły) w mniejszym stopniu doświadczały spadku funkcji poznawczych²³.

Zachowaj ostrożność, jeśli masz niedoczynność tarczycy!

Wszystkie warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, nazywane są „goitrogenami” (mają właściwości wolotwórcze). Chodzi o to, że jeśli są spożywane w dużych ilościach, mogą zmniejszać wchłanianie jodu przez tarczycę.

To problematyczne dla osób, które cierpią na niedobór jodu. Te osoby powinny monitorować ilość zjadanych roślin krzyżowych lub równolegle zwiększyć spożycie produktów morskich (zawierających dużo jodu).

Na wielu stronach internetowych odradza się jedzenie brokułów osobom z chorą tarczycą. Jednak to błędne podejście. Jeśli masz chorą tarczycę i stosujesz leczenie hormonalne, Twój organizm potrzebuje mniej jodu niż inni. Jesteś więc jak najbardziej w stanie spożywać brokuły i kapustę, oraz wykorzystywać wszystkie ich właściwości.

Jeśli jednak mimo to obawiasz się je jeść, pamiętaj, że istnieje prosty sposób, aby ograniczyć substancje goitrogenne(wolotwórcze). Polega na tym, aby jeść brokuły poddane jak najmniejszej obróbce termicznej: surowe brokuły nie mają prawie żadnego wpływu na tarczycę²⁴.

Czy można jeść brokuły pożółkłe lub jaskrawozielone?

Ogólna zasada jest taka, aby brokuły jeść od razu. Wybieraj takie, których różyczki są gęste i ciemnozielone. I nie czekaj dłużej niż 5 dni, aby zjeść to warzywo.

Jeśli pozostawisz brokuły w kuchni zbyt długo, większość różyczek zmieni kolor na żółty i jaskrawozielony. Jest to oznaką kwitnienia. Zbiory brokułów odbywają się tuż przed kwitnieniem.

Żółte i jaskrawozielone brokuły są nadal jadalne, ale są już zwiędłe, osłabione, a łodyga twarda. Wówczas nie mają już zbyt wielu wartości odżywczych.

Czy zjadasz łodygę brokułów?

Bądźmy szczerzy. Mało kto jada tę łodygę. Nie jest ona tak apetyczna jak różyczki brokułów.

Jednak, czy zwróciłeś uwagę, że od jakiegoś czasu sklepy coraz częściej sprzedają nam brokuły z coraz dłuższymi łodygami, podczas gdy pozostałe części brokułów są nadal tej samej wielkości…?

Jeśli masz zwyczaje podobne do moich, Szanowny Czytelniku, to nie lubisz marnotrawstwa…! Dlatego nie wyrzucaj łodyg brokułów.

Łodygi brokułów są dobre!

Łodygi należy obrać, aby usunąć z nich twardą skórkę. Naucz się dodawać te łodygi do posiłków.

Liście brokułu mają mocniejszy smak niż łodyga. I wcale nie jest to wadą łodygi. Bardzo charakterystyczny smak różyczek brokułu sprawia, że nie do każdego dania możemy je dodać.

Za to smak łodygi jest mniej wyrazisty, bardziej dyskretny, bardziej zbliżony do spokrewnionej z brokułami kapusty. Można więc ją dodawać do wielu różnych dań.

Pomysł nr 1

Zetrzyj łodygę na tarce

Możesz zetrzeć surowe łodygi brokułów. Zachowują wtedy kształt przypominający zapałki.

Następnie możesz je dodawać do wszelkich surówek z tartych lub siekanych warzyw z:

• marchewki,
• buraczków,
• selera,
• cukinii,
• czerwonej kapusty,
• białej kapusty

– daj się ponieść własnej wyobraźni…

W dalszej części powiem, jak ważne jest spożywanie surowych brokułów.

Pomysł nr 2

Purée

Ugotuj na parze łodygi i różyczki brokułów. Zrób z nich purée, następnie dodaj ser feta, a uzyskasz naprawdę wyrazisty smak.

Niektórzy podają takie purée z quinoa (komosą ryżową), z makaronem lub podają na grzankach (tak jak bruschettę).

Pomysł nr 3

Dodaj do bulionu warzywnego, do zupy

To bardzo proste. Możesz pokroić łodygi brokułów w kostkę lub w słupki.

Następnym razem, gdy będziesz przygotowywać bulion warzywny lub zupę, dodaj tak pokrojoną łodygę brokułu.

Pomysł nr 4

Dania z patelni

Łodygi brokułów posiekaj bardzo drobno, dzięki temu w trakcie jedzenia będą bardziej miękkie.

Możesz je dodawać do dań z patelni (lub z woka), przyrządzanych z warzyw, grzybów, wołowiny, kurczaka, wieprzowiny, krewetek itd.

Jak najczęściej jedz brokuły na surowo

Pomysł, aby nie gotować brokułów, może się wydawać dziwny, ale pamiętaj, że jesteśmy jedynym gatunkiem zwierzęcym, który poddaje żywność obróbce termicznej. Tracimy przez nią dużą część cennych substancji zawartych w brokułach. Gotowane prawie w ogóle nie zawierają sulforafanu, czyli ich kluczowego składnika.

Na szczęście, większość witamin utrzymuje się po ugotowaniu lub zamrożeniu brokułów.

Jeśli koniecznie musisz gotować brokuły, zrób to krótko, aby były al dente.

Poniżej podpowiedzi, jak spożywać brokuły na surowo:

Surowe brokuły: zwiększ efekty 50-krotnie

Dobrym sposobem na kurację brokułową jest picie soku lub smoothie z brokułów.

Jednak zaczekaj, nie rób tego już teraz!

Mam dla Ciebie jeszcze kilka cennych wskazówek. Skorzystaj z nich – w przeciwnym razie Twój sok może się okazać trudny do wypicia i… będziesz chciał go wyrzucić.

Sok z brokułów jest bardzo gorzki, cierpki. Nie ma w nim nic słodkiego. Oprócz tego, trudno jest uzyskać jednolitą konsystencję. Jeśli chcesz uzyskać gładką, mazistą konsystencję, a nie masz wyciskarki do soków, musisz użyć miksera o bardzo dużej mocy.

Polecam dodawać do brokułów słodkie i smaczne owoce, np. banany. Banan złagodzi gorzki smak brokułu, a także poprawi konsystencję soku, nawet jeśli użyjesz miksera o średniej mocy.

Używając miksera/blendera, zastosuj następujące proporcje: jeden banan na jedną garść brokułów (łodyga i różyczki). Dodaj wodę, aby uzyskać pożądaną konsystencję.

Możesz także użyć wyciskarki do soków. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sokach i wyciskarkach do soków (więcej informacji na ich temat znajdziesz w artykule Jeana-Marca Dupuis Soki, które leczą 
https://www.pocztazdrowia.pl/artykuly/soki-ktore-lecza).

Do soku dodaj łyżkę oleju lnianego lub rzepakowego virgin. Obecność tłuszczu 50-krotnie zwiększa wchłanianie takich antyoksydantów, jak luteina i zeaksantyna²⁵.

Pyszna i bardzo prosta sałatka z surowych brokułów

• Umyj brokuły i pokrój je w cienkie plastry (1 cm maksymalnie). Dzięki temu będą one bardziej miękkie, mimo iż nieugotowane.
• Podsmaż bekon i grzyby.
• Zrób sos z oliwy z oliwek i octu jabłkowego.
• Przypraw solą i pieprzem.
• Dodaj kilka orzechów włoskich.
• Całość wymieszaj.

Smacznego!

Będziesz zaskoczony, jak łatwo jest pogryźć brokuły.

Kiełki brokułów

Możesz uprawiać kiełki brokułów we własnym domu. Są bardzo podobne do kiełków rzeżuchy.

Ich smak nie jest zbyt wyrazisty, możesz więc bez problemu dodawać surowe kiełki do sałatek. W kiełkach znajdziesz również cenne składniki odżywcze charakterystyczne dla brokułów. Kiełki użyłam na przykład do ozdobienia tej pyyyysznej zupy:

https://www.hajduczeknaturalnie.pl/zupa-peruwianska/

Suplementy diety zawierające surowe brokuły

Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać właściwości brokułów, wówczas potrzebna będzie intensywniejsza kuracja.

Kupowanie codziennie brokułów świeżych i dobrej jakości nie zawsze jest możliwe, poza tym trzeba by zjadać duże ilości tego warzywa. Na dłuższą metę może to być uciążliwe.

Dlatego zasadna może być suplementacja sproszkowanych brokułów, jako uzupełnienie brokułów spożywanych jako żywność.

Taka suplementacja będzie bardziej skuteczna w długotrwałej kuracji.

Z poważaniem,
Eric Müller

Źródła:

1) Saijun Fan, Qinghui Meng, Jiaying Xu, Yang Jiao, Lin Zhao, Xiaodong Zhang, Fazlul H. Sarkar, Milton L. Brown, Anatoly Dritschilo, Eliot M. Rosen, DIM (3,3-diindolylmethane) confers protection against ionizing radiation by a unique mechanism, October 2013, Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). http://www.pnas.org/content/110/46/18650.abstract

2) Site passeportsante.net, consulté le 21 janvier 2015, Fiche brocoli. http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/
Fiche.aspx?doc=brocoli_nu

3) Site examine.com, consulté le 21 janvier 2015, Sulforaphane. https://examine.com/supplements/Sulforaphane/

4) Brennan P, et al. Effect of cruciferous vegetables on lung cancer in patients stratified by genetic status: a mendelian randomisation approach. Lancet 2005 October 29;366(9496):1558-60.

5) Hu J, Mao Y, White K. Diet and vitamin or mineral supplements and risk of renal cell carcinoma in Canada. Cancer Causes Control 2003 October;14(8):705-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
14674734?dopt=Citation

6) Pan SY, et al. A case-control study of diet and the risk of ovarian cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004 September;13(9):1521-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15342455?dopt=Abstract

7) Hara M, et al. Cruciferous vegetables, mushrooms, and gastrointestinal cancer risks in a multicenter, hospital-based case-control study in Japan. Nutr Cancer 2003;46(2):138-47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14690789?dopt=Citation

8) Lin HJ, et al. Glutathione transferase null genotype, broccoli, and lower prevalence of colorectal adenomas. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1998 August;7(8):647-52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9718215?dopt=Abstract 

9) Kirsh VA, et al. (2007) Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute 99, 1200-1209. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652276

10) Ambrosini GL, et al. (2008) Fruit, vegetable, vitamin A intakes, and prostate cancer risk. Prostate Cancer and Prostatic Diseases 11, 61-66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519926

11) Park EJ, Pezzuto JM. Botanicals in cancer chemoprevention. Cancer Metastasis Rev 2002;21(3-4):231-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12549763?dopt=Abstract

12) Ambrosone CB, et al. Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J Nutr 2004 May;134(5):1134-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
15113959?dopt=Abstract

13) Jeffery EH, Keck AS (2008) Translating knowledge generated by epidemiological and in vitro studies into dietary cancer prevention. Molecular Nutrition & Food Research 52, S7-S17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18327874

14) Tang L, Zirpoli GR, Guru K et al. (2010) Intake of Cruciferous Vegetables Modifies Bladder Cancer Survival. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 19, 1806-1811. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20551305

15) Davidson RK, et al., Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo. Arthritis Rheum. 2013 Dec;65(12):3130-40. doi: 10.1002/art.38133. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23983046

16) Calderon-Montano JM, et al. (2011) A Review on the Dietary Flavonoid Kaempferol. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry 11, 298-344. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21428901

17) Lin J, et al. (2007) Dietary intakes of flavonols and flavones and coronary heart disease in US women. American Journal of Epidemiology 165, 1305-1313. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17379619

18) Ganji V, Kafai MR. Frequent consumption of milk, yogurt, cold breakfast cereals, peppers, and cruciferous vegetables and intakes of dietary folate and riboflavin but not vitamins B-12 and B-6 are inversely associated with serum total homocysteine concentrations in the US population. Am J Clin Nutr 2004 December;80(6):1500-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585761?dopt=Citation

19) Guthikonda S, Haynes WG. Homocysteine: role and implications in atherosclerosis. Curr Atheroscler Rep 2006 March;8(2):100-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16510043?dopt=Citation

20) Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. J Am Coll Nutr 2004 December;23(6 Suppl):567S-87S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640510?dopt=Abstract

21) Bone RA, et al. Analysis of the macular pigment by HPLC: retinal distribution and age study. Invest Ophthalmol Vis Sci 1988 June;29(6):843-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
3372161?dopt=Citation

22) Moeller SM, et al., The potential role of dietary xanthophylls in cataract and age-related macular degeneration. J Am Coll Nutr 2000 October;19(5 Suppl):522S-7S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023002?dopt=Abstract

23) Kang JH, et al., Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol 2005 May;57(5):713-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15852398?dopt=Abstract

24) Chandra AK, Mukhopadhyay S, Lahari D, Tripathy S. Goitrogenic content of Indian cyanogenic plant foods & their in vitro anti-thyroidal activity. Indian J Med Res. 2004 May;119(5):180-5.

25) Melody J Brown, Mario G Ferruzzi, Minhthy L Nguyen, Dale A Cooper, Alison L Eldridge, Steven J Schwartz, Wendy S White. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 2004 80: 2 396-403.

Zdjęcia pochodzą z zasobów Pixabay oraz zbiorów własnych.